SENAM PEMANASAN, PERSENDIAN, OSTEOPOROSIS

SENAM PEMANASAN, PERSENDIAN, OSTEOPOROSIS

OLEH: MAGHRIBI

1. Berdo’a sebelum melaksanakan senam.
2. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan keatas. Sambil mendorong ke atas.
3. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke depan sambil mendorong ke depan.
4. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke sampin kanan.sambil mendorong ke samping kanan.
5. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke samping kanan. sambil mendorong ke samping kiri.
6. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke bawah sambil mendorong ke bawah.
7. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke depan dada sambil menekan ke atas. Sikut kanan dan kiri bertemu.
8. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke arah kanan. sambil memiringan badan ke arah kanan.
9. Berdiri tegak. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Angkat tangan ke arah kiri. sambil memiringan badan ke arah kiri.
10. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat kemudian di dorong keatas. Kaki kanan di silang di belakang kaki kiri. Arah badan dan pandangan ke kiri.
11. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat kemudian di dorong keatas. Kaki kanan di silang di depan kaki kiri. Arah badan dan pandangan ke kanan.
12. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat kemudian di dorong keatas. Kaki kiri di silang di belakang kaki kanan. Arah badan dan pandangan ke kanan.
13. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat kemudian di dorong keatas. Kaki kiri di silang di depan kaki kanan. Arah badan dan pandangan ke kiri.
14. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Setuhkan ke 2 tangan ke lantai. Kaki di luruskan.
15. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat. Arahkan kedua tanggan ke atas belakang sambil mendorong. Badan tetap membungkuk.
16. Kedua jari memegang pergelangan kaki. Badan membungkuk. Kepala mencium lutut.
17. Jari-jari tangan di satukan dan di lipat kemudian di dorong kedepan. Kaki di satukan dan di tekuk setengah.
18. Kedua kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan di pinggul kanan, kemudian di putar pinggul ke arah kanan dan di tekan.
19. Kedua kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan di pinggul kiri, kemudian di putar pinggul ke arah kiri dan di tekan.
20. Kedua kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan di pinggul, kemudian di putar pinggul ke arah kiri dan dan kanan secara bergantian.
21. Kaki di rapatkan. Kedua tangan di belakang pinggul. Dorong badan kedepan.
22. Kaki di rapatkan. Kedua tangan di belakang pinggul. Dorong badan kebelakang.
23. Kaki di rapatkan. Kedua tangan di belakang pinggul. Dorong badan  drpan dan kebelakang. Secara bergantian.
24.  Kaki di buka selebar bahu. Lemaskan kedua tangan. Ayunkan ke kiri dan ke kanan secara santai
25. Berdiri tegak. Tangan kanan di lurus ke arah kiri dan tangan kiri menyilang di depan tangan kanan, kemudian tangan kiri menekan tangan kanan ke dalam.
26. Berdiri tegak. Tangan kanan di tekuk menyilang leher, kemudian tangan kiri menekan sikut kanan ke dalam.
27. Berdiri tegak. Tangan kiri di lurus ke arah kanan dan tangan kanan menyilang di depan tangan kiri, kemudian tangan kanan menekan tangan kiri ke dalam.
28. Berdiri tegak. Tangan kiri di tekuk menyilang leher , kemudian tangan kiri menekan sikut kanan ke dalam.
29. Berdiri tegak. Tangan kanan di tekuk kebelakang, kemudian tangan kiri menekan sikut tangan kanan ke bawah.
30.  Berdiri tegak. Tangan kiri di tekuk kebelakang, kemudian tangan kanan menekan sikut tangan kiri ke bawah.
31. Berdiri tegak. Tangan kanan di atas dan di tekuk ke belakang, kemudian tangan kiri di bawah dan di tekuk ke kebelakang. Jari-jari saling bertemu. Kedua tangan saling bertarikan.
32. Berdiri tegak. Tangan kiri di atas dan di tekuk ke belakang, kemudian tangan kanan di bawah dan di tekuk ke kebelakang. Jari-jari saling bertemu. Kedua tangan saling bertarikan.
33. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kanan ke atas.
34. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kanan ke bawah.
35. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kanan ke dalam.
36. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan. Putar pergelangan tangan kanan ke arah kanan.
37. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan. Putar pergelangan tangan kanan ke arah kiri.
38. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kanan ke keluar.
39. Berdiri tegak. Tangan kiri lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kiri ke atas.
40. Berdiri tegak. Tangan kiri lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kiri ke bawah.
41. Berdiri tegak. Tangan kiri lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kiri ke dalam.
42. Berdiri tegak. Tangan kiri lurus ke depan.Tekan pergelangan tangan kiri ke keluar.
43. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan. Putar pergelangan tangan kanan ke arah kanan.
44. Berdiri tegak. Tangan kanan lurus ke depan. Putar pergelangan tangan kanan ke arah kiri.
45. Berdiri tegak. Arahkan ke dua tangan kedepan kemudian pergelangan tangan di gerakan ke atas dan kebawah.
46. Berdiri tegak. Arahkan ke dua tangan kedepan kemudian pergelangan tangan di putar ke ke dalam.
47. Berdiri tegak. Arahkan ke dua tangan kedepan kemudian pergelangan tangan di putar ke luar.
48. Berdiri tegak. Kedua tangan saling berhadapan di depan dada. Tangan kanan berada di atas dan tangan kiri berada di bawah. Pertemukan kedua telapak tangan, kemudian kedua telapak tangan saling menekan.
49. Berdiri tegak. Kedua tangan saling berhadapan di depan dada. Tangan kiri berada di atas dan tangan kanan berada di bawah. Pertemukan kedua telapak tangan, kemudian kedua telapak tangan saling menekan.
50. Berdiri tegak. Kedua tangan lurus kedepan di silangkan saling berhadapan. Tangan kanan berada di atas dan tangan kiri berada di bawah, kemudian saling berputar.
51. Berdiri tegak. Posisi tangan sama. Putar kedua tangan melalu depan dada dan arahkan kemabali kedua tangan ke depan.
52. Berdiri tegak. Kedua tangan lurus kedepan di silangkan saling berhadapan. Tangan kanan berada di atas dan tangan kiri berada di bawah, kemudian saling berputar.
53. Berdiri tegak. Posisi tangan sama. Putar kedua tangan melalui depan dada dan arahkan kembali kedua tangan ke depan.
54. Berdiri tegak. Kedua tangan mendorong dagu ke arah atas.
55. Berdiri tegak. Kedua tangan menekan kepala ke arah bawah.
56. Berdiri tegak. Kedua tangan menekan kepala ke arah bawah.
57. Berdiri tegak. Kepala di miringakan ke arah kanan. Tangan kanan menekan kepala.
58. Berdiri tegak. Kepala di miringakan ke arah kiri. Tangan kiri menekan kepala.
59. Berdiri tegak. Kepala di tenggkokan ke kanan. Tangan kiri menekan kepala.
60. Berdiri tegak. Kepala di tenggkokan ke kiri. Tangan kanan menekan kepala.
61. Berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Anggukan kepala ke atas dan kebawah.
62. Berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Tenggokan kepala ke kanan dan ke kiri.
63. Berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. patahkan kepala ke kanan dan ke kiri.
64. Berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Putar kepala ke arah kiri.
65. Berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Putar kepala ke arah kanan.
66. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan lurus di atas sambil meremas-remas jari-jari tangan.
67. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan lurus kedepan sambil meremas-remas jari-jari tangan.
68. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan lurus kesamping kanan dan kiri sambil meremas-remas jari-jari tangan.
69. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan lurus kesamping kanan dan kiri sambil meremas-remas jari-jari tangan.
70. Kedua kaki perlahan-lahan di buka lebar. Tangan di luruskan kedepan, kemudian badan di bungkukan kedepan dengan posisi kaki di luruskan.
71.  Kedua di buka lebar. Tangan di luruskan samping kanan dan kiri, kemudian badan di bungkukan kedepan dengan posisi kaki di luruskan.
72. Kedua kaki buka lebar. Tangan di luruskan ke belakang, kemudian badan di bungkukan kedepan dengan posisi kaki di luruskan.
73. Kedua kaki di buka lebar. Tangan di luruskan bawah menyentuh lantai, kemudian badan di bungkukan bawah dengan posisi kaki di luruskan.
74. Kedua kaki di buka lebar. Kedua tangan memegang pergelangan kaki kiri dan pergelangan kaki kanan, kemudian badan tetap di bungkukan.
75. Kedua kaki di buka lebar. Kedua tangan di tarik jauh ke depan. Kaki tetap di  lurskan.
76. Kedua kaki di buka lebar. Kedua tangan di tarik jauh kebelakang melewati bagian bawah kaki yang di buka lebar.
77. Kedua kaki di buka lebar. Kedua tangan memegang pergelangan kaki kanan. Kaki tetap lurus dan kepala mencium lutut kanan.
78. Kedua kaki di buka lebar. Kedua tangan memegang pergelangan kaki kiri. Kaki tetap lurus dan kepala mencium lutut kiri.
79. Kedua kaki di buka lebar. Kaki tetap di luruskan. Kepala mencium lutut kanan dan kiri secara bergantian.
80. Kedua kaki di buka lebar, kemudian di tekuk kedua lututnya. Posisi badan menjadi berkedudukan seimbang. Kedua tangan berada di pangkal paha, kemudian badan di tekan kebawah.
81. Kedua kaki di buka lebar, kemudian di tekuk kedua lututnya. Posisi badan menjadi berkedudukan seimbang. Kedua tangan di luruskan kedepan dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.
82. Kedua kaki di buka lebar, kemudian di tekuk kedua lututnya. Posisi badan menjadi berkedudukan seimbang. Kedua tangan di luruskan samping kanan dan kiri dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.
83. Kedua kaki di buka lebar, kemudian di tekuk kedua lututnya. Posisi badan menjadi berkedudukan seimbang. Kedua tangan di luruskan ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.
84. Kedua kaki di buka lebar, kemudian di tekuk kedua lututnya. Posisi badan menjadi berkedudukan seimbang. Kedua tangan siku menahan kedua paha dan telapak tangan memegang pergelangan kaki dengan cara meyilang dari belakang.
85. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke atas di sambil di dorong.
86. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke depan di sambil di dorong.
87. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke kanan di sambil di dorong.
88. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke kiri di sambil di dorong.
89. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke belakang di sambil di dorong.
90. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke atas di sambil di dorong.
91. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di luruskan dan kaki kiri di tekuk. Kedua tangan menekan lutut. Telapak kaki dan tumit di luruskan.
92. Kaki kiri di luruskan dan kaki kanan di tekuk. Sikut tangan kanan menempel di ujung paha kanan. Tangan kiri lurus serong ke kiri dan telapak tangan di buka. Pandangan ke arah ujung telapak tangan kiri.
93. Kaki kiri di luruskan dan kaki kanan di tekuk. Sikut tangan kanan menempel di ujung paha kanan. Tangan kiri lurus ke kanan dan telapak tangan di buka.
94. Kaki kiri di luruskan dan kaki kanan di tekuk. Sikut tangan kanan menempel di ujung paha kanan. Tangan kiri dan kanan lurus ke arah kanan dan telapak tangan di buka.
95. Posisi ke arah kiri. Kaki kiri di tekuk dan kaki kanan di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke atas di sambil di dorong.
96. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke depan di sambil di dorong.
97. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke kanan di sambil di dorong.
98. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke kiri di sambil di dorong.
99. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke belakang di sambil di dorong.
100. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di tekuk dan kaki kiri di luruskan. Badan di tegak. Kedua tangan di lipat lurus ke atas di sambil di dorong.
101. Posisi ke arah kanan. Kaki kanan di luruskan dan kaki kiri di tekuk. Kedua tangan menekan lutut. Telapak kaki dan tumit di luruskan.
102. Kaki kiri di luruskan dan kaki kanan di tekuk. Sikut tangan kanan menempel di ujung paha kanan. Tangan kiri lurus serong ke kiri dan telapak tangan di buka. Pandangan ke arah ujung telapak tangan kiri.
103. Kaki kiri di luruskan dan kaki kanan di tekuk. Sikut tangan kanan menempel di ujung paha kanan. Tangan kiri lurus ke kanan dan telapak tangan di buka.
104. Kaki kiri di luruskan dan kaki kanan di tekuk. Sikut tangan kanan menempel di ujung paha kanan. Tangan kiri dan kanan lurus ke arah kanan dan telapak tangan di buka.
105. Kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan keatas. Kepala melihat keatas sambil mengatrur nafas. Kondisi badan santai dan tenang.
106. Berdiri tegak. Angkat kaki kanan sampai dada dan di tekan dengan kedua tangan. Kaki kiri tetap di luruskan. Jaga posisi badan selalu seimbang.
107. Berdiri tegak. Lipat kaki kanan ke belakang dan di tekan. Kaki kiri tetap lurus. Jaga posisi badan selalu seimbang.
108. Berdiri tegak. Lipat kaki kanan kedepan datar. Angkat kaki kanan ke atas. Jaga posisi badan selalu seimbang.
109. Berdiri tegak. Lipat kaki kanan ke samping kanan, kemudian di tekan. Jaga posisi badan selalu seimbang.
110. Berdiri tegak. Luruskan kaki kanan ke kanan dan tangan kanan memegang pergelangan telapak kaki kanan. Jaga posisi badan selalu seimbang.
111. Berdiri tegak. Luruskan kaki kanan ke depan dan tangan kanan memegang ujung jari kaki. Jaga posisi badan selalu seimbang.
112. Berdiri tegak. Angkat kaki kiri sampai dada dan di tekan dengan kedua tangan. Kaki kanan tetap di luruskan. Jaga posisi badan selalu seimbang.
113. Berdiri tegak. Lipat kaki kiri ke belakang dan di tekan. Kaki kanan tetap lurus. Jaga posisi badan selalu seimbang.
114. Berdiri tegak. Lipat kaki kiri kedepan datar. Angkat kaki kiri ke atas. Jaga posisi badan selalu seimbang.
115. Berdiri tegak. Lipat kaki kiri ke samping kiri, kemudian di tekan. Jaga posisi badan selalu seimbang.
116. Berdiri tegak. Luruskan kaki kiri ke kiri dan tangan kiri memegang pergelangan telapak kaki kairi. Jaga posisi badan selalu seimbang.
117. Berdiri tegak. Luruskan kaki kiri ke depan dan tangan kiri memegang ujung jari kaki. Jaga posisi badan selalu seimbang.
118. Berdiri tegak. Luruskan kaki kiri ke belakang dan tangan kedua tangan di rentangakan kiri dan kanan. Jaga posisi badan selalu seimbang.
119. Kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Berdiri santai. Kedua tangan di rentangkan lurus ke kiri dan kanan sejara ke arah depan. Putar tangan seperti roda di barengin kaki naik menyetuh tangan kanan.
120. Berdiri tegak dan santai. Silang kedua tangan di depan dada. Ayunkan kaki kanan ke belakang sambil tangan di rentangkan
121. Berdiri tegak dan santai. Silang kedua tangan di depan dada. Ayunkan kaki kanan sambil tangan di rentangkan
122. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan mengepal di depan dada. Putar kaki kanan dari dalam keluar.
123. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan mengepal di depan dada. Putar kaki kanan dari luar ke dalam.
124. Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Berdiri santai. Kedua tangan di rentangkan lurus ke kiri dan kanan sejara ke arah depan. Putar tangan seperti roda di barengin kaki naik menyetuh tangan kiri.
125. Berdiri tegak dan santai. Silang kedua tangan di depan dada. Ayunkan kaki kiri ke belakang sambil tangan di rentangkan
126. Berdiri tegak dan santai. Silang kedua tangan di depan dada. Ayunkan kaki kiri sambil tangan di rentangkan
127. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan mengepal di depan dada. Putar kaki kiri dari dalam keluar.
128. Berdiri tegak dan santai. Kedua tangan mengepal di depan dada. Putar kaki kiri dari luar ke dalam.
129. Rapatkan kaki. Putar lutu kaki ke arah kanan.
130. Rapatkan kaki. Putar lutu kaki ke arah kiri.
131. Rapatkan kaki. Hentakan lutut kebelakang
132. Kaki selebar bahu. Kedua tangan di pinggang. Putar pinggul ke arah kanan.
133. Kaki selebar bahu. Kedua tangan di pinggang. Putar pinggul ke arah kiri.
134. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Putarkan pergelangan kaki kanan ke arah kanan.
135. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Putarkan pergelangan kaki kanan ke arah kiri.
136. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kanan ke depan.
137. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kanan ke belakang.
138. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kanan ke dalam.
139. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kanan ke luar.
140. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Putarkan pergelangan kaki kiri ke arah kiri.
141. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Putarkan pergelangan kaki kiri ke arah kanan.
142. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kiri ke depan.
143. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kiri ke belakang.
144. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kiri ke dalam.
145. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kiri ke luar.
146. Berdiri kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. Tekan pergelangan kaki kanan dan kiri ke depan dan ke belakang.  
     
     SENAM DI LANTAI :
147. Kaki kanan di luruskan ke arah kanan. Kaki kiri di tekuk kedalam kanan. Pandangan ke arah kanan. Kedua tangan menyentuh lantai dan lurus. Sikond tubuh santai sambil mengatur pernafsan.
148. Kaki kanan di luruskan ke arah kanan. Kaki kiri di tekuk kedalam kanan. Tangan kiri menahan kaki kiri dan tangan kanan ke pergelangan kaki kanan. Pandangna ke kanan.
149. Kaki kanan di luruskan ke arah kanan. Kaki kiri di tekuk kedalam kanan. Tangan kiri menahan kaki kiri dan tangan kanan ke pergelangan kaki kanan. Perlahan lahan badan di bungkukan ke arah kanan mencium lutut kanan.
150. Kaki kanan di luruskan ke arah kanan. Kaki kiri di tekuk kedalam kanan. Tangan kiri menahan kaki kiri dan tangan kanan menyetuh ke lantai. Gerakan pergelangan kaki kanan ke depan dan ke belakang.
151. Kaki kiri di luruskan ke arah kiri. Kaki kanan di tekuk kedalam kiri. Pandangan ke arah kiri. Kedua tangan menyentuh lantai dan lurus. Sikond tubuh santai sambil mengatur pernafsan.
152. Kaki kiri di luruskan ke arah kiri. Kaki kanan di tekuk kedalam kiri. Tangan kanan menahan kaki kanan dan tangan kiri ke pergelangan kaki kiri. Pandangna ke kiri.
153. Kaki kiri di luruskan ke arah kiri. Kaki kanan di tekuk kedalam kiri. Tangan kanan menahan kaki kanan dan tangan kiri ke pergelangan kaki kiri. Perlahan lahan badan di bungkukan ke arah kiri mencium lutut kiri.
154. Kaki kiri di luruskan ke arah kiri. Kaki kanan di tekuk kedalam kiri. Tangan kanan menahan kaki kanan dan tangan kiri menyetuh ke lantai. Gerakan pergelangan kaki kiri ke depan dan ke belakang.
155. Gerakan naik turun ke kanan dan kiri. Kedua tangan ikut berpindah mengikuti perpindahan kaki.
156. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
157. Duduk santai. Luruskan kedua kaki kedepan kemudian kedua kaki di goyang getarkan ke atas dan kebawah.
158. Duduk santai. Luruskan kedua kaki kedepan. Putar kedua pergelangan kaki kedalam.
159. Duduk santai. Luruskan kedua kaki kedepan. Putar kedua pergelangan kaki keluar.
160. Duduk santai. Luruskan kedua kaki kedepan. Gerakan kedua pergelangan kaki ke atas dan ke bawah.
161. Luruskan kedua kaki kedepan kemudian kedua ujung telapak kaki di tarik ke dalam dengan kedua tangan.
162. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan dan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Putar pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan ke arah dalam.
163. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan dan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Putar pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan ke arah luar.
164. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan dan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Tekan pergelangan kaki kanan ke atas.
165. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan dan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Tekan pergelangan kaki kanan ke bawah.
166. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan dan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Tekan pinggang ke arah kanan. Sikut tangan kiri menahan paha kanan dan tangan kanan berada di samping kanan.
167. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan dan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Tekan pinggang ke arah kiri. Kedua tangan di samping kiri.
168. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan. Tarik dan tekan kaki kanan ke depan dada dengan kedua tangan.
169. Posisi duduk. Kaki kiri tetap lurus ke depan di lantai. Posisi kaki kanan masih terangkat. Dorongkan kaki kanan ke depan. Tangan kanan menarik ujung telapak kaki kanan.
170. Posisi duduk. Kaki kiri tetap lurus ke depan di lantai. Posisi kaki kanan masih terangkat kemudian kaki kanan di tarik ke atas kepala. Kedua tanggan membantunya.
171. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
172. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan dan kaki kiri di atas paha kaki kanan. Putar pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri ke arah dalam.
173. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan dan kaki kiri di atas paha kaki kanan. Putar pergelangan kaki kiri dengan tangan kanan ke arah luar.
174. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan dan kaki kiri di atas paha kaki kanan. Tekan pergelangan kaki kiri ke atas.
175. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan dan kaki kiri di atas paha kaki kanan. Tekan pergelangan kaki kiri ke bawah.
176. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan dan kaki kiri di atas paha kaki kanan. Tekan pinggang ke arah kiri. Sikut tangan kanan menahan paha kiri dan tangan kiri berada di samping kiri.
177. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan dan kaki kiri di atas paha kaki kanan. Tekan pinggang ke arah kanan. Kedua tangan di samping kanan.
178. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan. Tarik dan tekan kaki kiri ke depan dada dengan kedua tangan.
179. Posisi duduk. Kaki kanan tetap lurus ke depan di lantai. Posisi kaki kiri masih terangkat. Dorongkan kaki kiri ke depan. Tangan kiri menarik ujung telapak kaki kiri.
180. Posisi duduk. Kaki kanan tetap lurus ke depan di lantai. Posisi kaki kiri masih terangkat kemudian kaki kiri di tarik ke atas kepala. Kedua tanggan membantunya.
181. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
182. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan di lantai dan kaki kanan di tekuk kedalam. Telapak kaki kanan menyatu di pangkal paha kiri. Bungkukan badan ke depan dan kedua tangan memegang ujung telapak kaki kiri. Kepala mencium lutut kaki kiri.
183. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan di lantai dan kaki kanan di tekuk kedalam. Telapak kaki kanan menyatu di pangkal paha kiri. Bungkukan badan ke kanan. Kedua tangan setengah lurus samping kanan. Kepala mencium lutut.
184. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan di lantai dan kaki kanan di tekuk kedalam. Telapak kaki kanan menyatu di pangkal paha kiri. Bungkukan badan ke serong kanan. Kedua tangan lurus serong kanan. Kepala mencium lantai.
185. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan di lantai dan kaki kanan di tekuk kedalam. Telapak kaki kanan menyatu di pangkal paha kiri. tangan menyilang. Tangan kanan memegang ujung telapak kaki kiri dan tangan kiri memegang lutut kanan. Bungkukan badan ke arah kiri depan.
186.  Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan di lantai dan kaki kanan di tekuk kedalam. Telapak kaki kanan menyatu di pangkal paha kiri. putar pinggang ke arah kanan. Kedua tangan di samping kanan.
187. Posisi duduk. Kaki kiri di luruskan kedepan di lantai dan kaki kanan di tekuk kedalam. Telapak kaki kanan menyatu di pangkal paha kiri. putar pinggang ke arah kiri. Kedua tangan di samping kiri.
188. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan di lantai dan kaki kiri di tekuk kedalam. Telapak kaki kiri menyatu di pangkal paha kanan. Bungkukan badan ke depan dan kedua tangan memegang ujung telapak kaki kanan. Kepala mencium lutut kaki kanan.
189. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan di lantai dan kaki kiri di tekuk kedalam. Telapak kaki kiri menyatu di pangkal paha kanan. Bungkukan badan ke kiri. Kedua tangan setengah lurus samping kiri. Kepala mencium lutut.
190. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan di lantai dan kaki kiri di tekuk kedalam. Telapak kaki kiri menyatu di pangkal paha kanan. Bungkukan badan ke serong kiri. Kedua tangan lurus serong kiri. Kepala mencium lantai.
191. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan di lantai dan kaki kiri di tekuk kedalam. Telapak kaki kiri menyatu di pangkal paha kanan. Tangan menyilang. Tangan kiri memegang ujung telapak kaki kanan dan tangan kanan memegang lutut kiri. Bungkukan badan ke arah kanan depan.
192.  Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan di lantai dan kaki kiri di tekuk kedalam. Telapak kaki kiri menyatu di pangkal paha kanan. putar pinggang ke arah kiri. Kedua tangan di samping kiri.
193. Posisi duduk. Kaki kanan di luruskan kedepan di lantai dan kaki kiri di tekuk kedalam. Telapak kaki kiri menyatu di pangkal paha kanan. putar pinggang ke arah kanan. Kedua tangan di samping kanan.
194. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
195. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Tangan kanan di lutut kiri. tangan kiri  memegang ujung telapak kaki kanan. bungkukan badan ke depan sejajar dengan kaki kanan. kepala mencium lutut kanan.
196. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “.Kedua tangan memegang ujung telapak kaki kanan. Bungkukan sejajar dengan kaki kanan. kepala mencium lutut kaki kanan.
197. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Kedua tangan memegang lutut kiri. bungkukan badan ke arak kiri. kepala mencium lutut kiri.
198. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Jatuhkan badan kebelakang. Kedua tangan lurus kebelakang kepala.
199. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Tekan pinggang ke arah kanan. kedua tangan di samping kanan.
200. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Tekan pinggang ke arah kiri. Kedua tangan di samping kiri.
201. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Ciumkan dada serong kanan. kedua tangan lurus serong kanan.
202. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Cium lutut kanan dan kiri secara bergantian.
203. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
204. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Tangan kiri di lutut kanan. tangan kanan  memegang ujung telapak kaki kiri. bungkukan badan ke depan sejajar dengan kaki kiri. kepala mencium lutut kiri.
205. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “.Kedua tangan memegang ujung telapak kaki kiri. Bungkukan sejajar dengan kaki kiri. kepala mencium lutut kaki kiri.
206. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Kedua tangan memegang lutut kanan. bungkukan badan ke arak kanan. kepala mencium lutut kanan.
207. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Jatuhkan badan kebelakang. Kedua tangan lurus kebelakang kepala.
208. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Tekan pinggang ke arah kiri. kedua tangan di samping kiri.
209. Bangunkan badan. Posisi kanan membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Tekan pinggang ke arah kanan. Kedua tangan di samping kanan.
210. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Ciumkan dada serong kiri. kedua tangan lurus serong kiri.
211. Bangunkan badan. Posisi kaki membentuk huruf “L”. Kaki kiri lurus kedepan dan kaki kanan di tekuk ke belakang membentuk  seperti huruf “ L “. Cium lutut kiri dan kanan secara bergantian.
212. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
213. Posisi duduk. Tarik kedua ujung kaki kedalam menyentuh panggal paha dalam. Kedua tangan mengunci ujung telapak kaki kemudian kedua paha di gerakan ayun naik turun.
214. Posisi duduk. Tarik kedua ujung kaki kedalam menyentuh panggal paha dalam. Kedua tangan mengunci ujung telapak kaki kemudian. Bungkukan badan dan ciumkan dada ke ujung telapak kaki. Kedua sikut menekan paha.
215. Posisi duduk. Tarik kedua ujung kaki kedalam menyentuh panggal paha dalam. Tekan kedua lutut kanan dan kiri dengan kedua tangan sampai menyentuh lantai.
216. Posisi duduk. Kaki kiri menekuk ke dalam dan telapak kaki arah kanan. kaki kanan di naikan. Lututnya menghadap keatas. Putar badan ke kanan. Tangan sikut tangan kiri  menekan paha kanan. tangan kanan di samping kanan.
217. Posisi duduk. Kaki kanan menekuk ke dalam dan telapak kaki arah kiri. kaki kiri di naikan. Lututnya menghadap keatas. Putar badan ke kiri. Tangan sikut tangan kanan menekan paha kiri. Tangan kiri di samping kiri.
218. Posisi duduk. Silang kedua kaki terkunci. Kaki kanan di atas paha kaki kiri dan kaki kiri di bawah kaki kanan mengunci kaki kanan. kedua tangan di ujung lutut kaki. Pejamkan kedua mata. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
219. Posisi duduk. Silang kedua kaki terkunci. Kaki kanan di atas paha kaki kiri dan kaki kiri di bawah kaki kanan mengunci kaki kanan. Bungkukan badan kedepan. Luruskan kedua tangan ke kiri dan kanan.
220. Posisi duduk. Silang kedua kaki terkunci. Kaki kanan di atas paha kaki kiri dan kaki kiri di bawah kaki kanan mengunci kaki kanan. perlahan-lahan badan di jatuhkan belakang. Kedua tangan lurus menyamping. Pandangan ke atas. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
221. Bangunkan badan untuk membentuk Posisi duduk. Buka kedua mata. Kedua kaki di luruskan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
222. Posisi duduk. Lipat kedua kaki ke belakang. Angkat kedua tangan ke atas. Telapak tangan di buka saling berhadapan sambil mendorong ke atas.
223. Posisi duduk. Lipat kedua kaki ke belakang. Angkat kedua tangan ke depan. Telapak tangan di buka saling berhadapan sambil mendorong ke depan.
224. Posisi duduk. Lipat kedua kaki ke belakang. Angkat kedua tangan ke  samping kiri dan kanan. Telapak tangan di buka menghadap ke bawah sambil mendorong.
225. Posisi duduk. Lipat kedua kaki ke belakang. Kedua tangan  memegang  pergelangan kaki kanan dan kiri yang terlipat di belakang. Dorong pinggang ke atas. Kepala melihat ke belakang.
226. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
227. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Kedua tangan  memegang  pergelangan kaki kanan dan kiri yang terlipat di belakang. Dorong pinggang ke atas. Kepala melihat ke belakang.
228. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Kedua tangan memegang pergelangan tumit kaki yang terlipat. Tekan bahu kedepan.
229. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Kedua tangan memegang pergelangan tumit kaki yang terlipat. Tekan bahu ke belakang.
230. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Kedua tangan memegang pergelangan tumit kaki yang terlipat. Tekan bahu kedepan dan ke belakang secara bergantian.
231. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Dorong badan ke belakang setegah. Kepala menekuk kedepan. Kedua tangan di kedua paha.
232. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Dorong pinggang dan dada ke depan. Kepala menekuk kedepan. Kedua tangan di kedua paha.
233. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Buka lutut lebar ke kiri dan kanan. kedua tangan menahan lutut keluar. Badan tegak lurus. Pinggang di tekan ke depan.
234. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Tangan kiri berada di pinggang kanan dan tangan kanan lurus melewati kepala ke arah kiri. miringkan badan ke arah kiri.
235. Kedua kaki masih menekuk ke belakang. Satukan kaki kanan dan kiri. jari-jari kaki menekan ke lantai. Tangan kanan berada di pinggang kiri dan tangan kiri lurus melewati kepala ke arah kanan. miringkan badan ke arah kanan.
236. Posisi tengkurap. Kedua kaki di luruskan. Kepala menyentuh lantai. Kedua tangan lurus kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
237. Posisi tengkurap. Angakt kedua tangan dan kedua kaki ke atas membentuk seperti perahu dengan penekanan pada pinggang.
238. Posisi tengkurap. Angkat dada dan kepala ke atas
239. Kedua tangan menyentuh lantai pada posisinya tanpa berubah. Tarik badan ke belakang dan kaki di tekuk. Kepala menyentuh lantai.
240. Kedua kaki tetap berada di belakng dan duduk bersimpu. kaki kanan berada di atas dan kaki kiri berada di bawah. Silangkan kedua tangan. Tangan kanan berada di atas tangan kiri. Turunkan badan dan kepala menyentuh lantai.
241. Kedua kaki tetap berada di belakang dan duduk bersimpu. kaki kanan berada di atas dan kaki kiri berada di bawah. Silangkan kedua tangan. Tangan kiri berada di atas tangan kanan. Turunkan badan dan kepala menyentuh lantai.
242. Kedua kaki tetap berada di belakang dan duduk bersimpu. Jatuh lemaskan badan ke depan. Kepala meyentuh lantai. Kedua tangan lurus kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
243. Kedua kaki tetap berada di belakang dan duduk bersimpu. Jatuh lemaskan badan ke depan. Kepala meyentuh lantai. Kedua tangan lurus ke samping kiri dan kanan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
244. Kedua kaki tetap berada di belakang dan duduk bersimpu. Jatuh lemaskan badan ke depan. Kepala meyentuh lantai. Kedua tangan lurus kebelakang. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
245. Kedua kaki tetap berada di belakang di buka. Jempol kaki di satukan. Kedua lutut di buka selebar bahu. Jatuhkan badan ke belakang. Kedua tangan di samping kiri dan kanan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
246. Kembali bangun dan duduk bersimpu. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
247. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Kedua kaki lurus. Kaki kanan berada di atas kaki kiri.
248. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Angkat kaki kanan setengah dan di tahan.
249. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Angkat kaki kanan lebih tinggi vertikal dan tahan.
250. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Gerakan naik turun kaki kanan.
251. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Tarik kedalam dan keluar kaki kanan.
252. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kanan kekanan dengan putaran kecil.
253. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kanan kekiri dengan putaran kecil.
254. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kanan kekanan dengan putaran besar
255. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagi tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kanan kekiri dengan putaran besar.
256. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Kedua kaki lurus. Kaki kiri berada di atas kaki kanan.
257. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Angkat kaki kiri setengah dan di tahan.
258. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Angkat kaki kanan lebih tinggi vertikal dan tahan.
259. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Gerakan naik turun kaki kiri.
260. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Tarik kedalam dan keluar kaki kiri.
261. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kiri kekanan dengan putaran kecil.
262. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kiri kekanan dengan putaran kecil.
263. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kanan rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kiri kekiri dengan putaran besar
264. Posisi badan di miringkan. Sisi bagian kiri rata dengan lantai. Kedua tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan. Angkat pundak dan kepala keatas. Putarkan kaki kiri kekanan dengan putaran besar.
265. Posisi badan terlentang. Kedua kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan di atas kepala. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
266. Posisi badan terlentang. Kedua kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan di samping kanan dan kiri. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
267. Posisi badan terlentang. Kedua kaki di buka selebar bahu. Kedua tangan di samping paha. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
268. Posisi badan terlentang. Kedua kaki di rapatkan lurus. Angkat kedua tangan ke atas di lipat kemudian di dorong keatas.
269. Bagun dan posisi duduk. Buka kaki selebar- lebarnya.  Tangan kanan dan tanagn kiri memegang pergelangan kaki kanan. badan di bungkukan ke kanan sejajar dengan kaki kanan. kepala mencium lutut kanan.
270. Bagun dan posisi duduk. Buka kaki selebar- lebarnya.  Tangan kanan dan tanagn kiri memegang pergelangan kaki kiri. badan di bungkukan ke kiri sejajar dengan kaki kiri. kepala mencium lutut kiri.
271. Bagun dan posisi duduk. Buka kaki selebar- lebarnya. Kedua tangan di luruskan ke depan. Bungkukan badan kedepan. Dada dan kepala menyentuh lantai.
272. Posisi split menahan mengadap ke kanan. kedua tangan di samping kiri dan kanan.
273. Posisi split menahan mengadap ke kiri. kedua tangan di samping kiri dan kanan.
274. Kembali posisi duduk dan santai. Kedua kaki di luruskan ke depan.Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
275. Posisi badan kembali terlentang. Kedua kaki di luruskan. Angkat kepala dan bahu ke atas. Kedua tangan setegah di angkat di atas perut. Kedua kaki di angkat setengah mengambang.
276. Posis badan tengkurap. Kedua kaki di luruskan. Angkat kepala dan bahu ke atas. Kedua tangan di luruskan kedepan di angkat mengambang. Kedua kaki di angkat setengah mengambang. Hanya bagian perut yang menempel di lantai kemudian di tahan. Posisi seperti perahu.
277. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di dekat kepala dengan posisi terbalik.  Kemudian pinggang di angkat tinggi ke atas kepala melihat ke belakang. Gerakan ini membentuk gerakan kayang.
278. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di samping paha. Kedua kaki di luruskan. Kondisi badan santai. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
279. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di samping paha. Angkat kedua kaki atas vertikal dan di tahan.
280. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di samping paha. Angkat kedua kaki atas vertikal dan di tahan.
281. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua kaki di angkat ke atas lebih tinggi membentuk garis vertikal.
282. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kaki kiri lurus ke atas membentuk vertikal. Kaki kanan di turunkan kebawah dan lutut menyentuh dada.
283. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kaki kanan lurus ke atas membentuk vertikal. Kaki kiri di turunkan kebawah dan lutut menyentuh dada.
284. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua  kaki di gerakan naik turun seperti mengendari sepeda terbalik.
285. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kaki kiri lurus ke atas membentuk vertikal. Kaki kanan di jatuhkan ke belakang meyentuh lantai.
286. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kaki kanan lurus ke atas membentuk vertikal. Kaki kiri di jatuhkan ke belakang meyentuh lantai.
287. Kembali Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua kaki di angkat ke atas lebih tinggi membentuk garis vertikal.
288. Posisi badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua kaki di dibuka lebar ke samping kanan dan kiri
289. Posisi masih badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua kaki di jatuhkan perlahan-lahan ke belakang meyentuh lantai.
290. Posisi masih badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua kaki di jatuhkan perlahan-lahan ke belakang meyentuh lantai dan di buka lebar.
291. Kembali Posisi masih badan terlentang. Kedua tangan di belakang pinggang sebagai penyangga kemudian pinggang di dorong keatas. Kedua kaki di yang tadi di lebarkan meyentuh lantai kemudian di satukan kembali dan di angkat ke atas sampai di turunkan kedepan di luruskan.
292. Duduk santai. Luruskan kedua kaki perlahan-lahan kedepan. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
293. Duduk bersila. Badan santai. Kedua tangan berada di atas lutut. Pejamkan mata. Atur pernafasan dada secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
294. Duduk bersila. Badan santai. Kedua tangan berada di atas lutut. Pejamkan mata. Atur pernafasan perut secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
295. Duduk bersila. Badan santai. Kedua tangan berada di atas lutut. Pejamkan mata. Atur pernafasan dada dan perut secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati.
296. Duduk bersila. Badan santai. Kedua tangan sangat perlahan-lahan di satukan. Pejamkan mata. Atur pernafasan secara baik. Pikiran tenang dan senyum yang mengembirakan hati. Rasakan energi di antara kedua tangan.
297. Kembali berdiri santai sikap sempurrna. Gerakan kombinasi. Kedua tangan di depan, kemudian bungkuk kebawah di lanjutkan berjongkok dan kedua tangan kedepan. Kembali bungkuk kemudian kedua tangan di belakang pinggang dan pinggang di dorong kedepan.
298. Kembali berdiri santai sikap sempurrna. Lemaskan dan gerakan tangan ke depan dan ke belakang seperti tangan tersentu panas api.
299. Kembali berdiri santai sikap sempurrna. Ayun lemaskan kedua tangan kekanan dan ke kiri.
300. 3 bentuk pernafasan. Selesai senam di lanjutkan berdo’a penutupan.

Copyright by : Maghribi